Die Menge ist entscheidend

Wenn du dich mit den Essgewohnheiten an der Österreichischen Ernährungspyramide orientierst, stehen täglich entweder 1 Portion Fisch, Fleisch, Wurst oder Eier am Speiseplan. Fleisch enthält Eiweiß, Eisen und B-Vitamine. Fisch ist eine sehr gute Quelle für Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D, Jod und Selen

Achte darauf, dass du täglich mehr von pflanzlichen als von tierischen Lebensmitteln zu dir nimmst. Es genügen schon kleine Mengen tierischer Produkte, um dich mit allen nötigen Inhaltsstoffen zu versorgen. Für die Portionsgröße orientiere dich an deiner Handgröße.

1 Portion Fleisch, Fisch entspricht ca. 1 handtellergroßen, finderdicken Stück. Rotes Fleisch, dazu zählen beispielsweise Rind, Schwein und Lamm, sowie Wurstwaren eher selten essen, denn diese bringen bei hohem Konsum ein erhöhtes Risiko an Krebs zu erkranken. Baue pro Woche maximal 3 Portionen fettarmes Fleisch oder fettarme Wurstwaren (gemeinsam maximal 300 – 450 g pro Woche) ein. Bis zu 3 handtellergroße dünne Scheiben ergeben eine Wurstportion. 3 Eier sind als Wochenkonsum ausreichend.

Mageres Fleisch

Wichtig ist auch die Wahl von fettarmen Fleischsorten, wie beispielsweise Hühner- oder Putenfleisch, mageres Kalb-, Rind- und Schweinefleisch. Zu den fettarmen Wurstwaren zählen z.B. Schinken, Hühner- oder Putenwurst, sowie Krakauer.

Fetter Fisch

Eine Fischportion wiegt ca. 150 g. Iss pro Woche 1 – 2 Portionen Fisch und bevorzuge dabei fettreichen Seefisch wie Makrele, Lachs, Thunfisch und Hering oder heimischen Fische wie beispielsweise Saibling, Forelle und Hecht. Wenn du auf Meeresfisch verzichtest, berücksichtige täglich zusätzlich 1 Esslöffel Raps- oder Leinöl. Du kannst es über Salate oder zum Anbraten von Lebensmitteln einbauen. Es ist, so wie Fisch eine ausgezeichnete Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Viele Chef Menü Produkte werden daher bereits mit Rapsöl zubereitet.

Kluge Kombinationen

Der täglich empfohlene Eiweißbedarf von Erwachsenen liegt bei 0,8 g pro kg Körpergewicht pro Tag. Sinnvoll ist die Kombination von pflanzlichen und tierischen Quellen im gleichen Verhältnis. Generell benötigt der Körper mehr pflanzliche als tierische Lebensmittel. Personen, die Eier und Milchprodukte, aber kein Fleisch essen
(=Ovo-Lakto-Vegetarier) nutzen die guten pflanzlichen Eiweißquellen, wie Hülsenfrüchte und Getreide.

Durch kluge Kombination helfen tierische Eiweißquellen das pflanzliche Eiweiß besser auszunutzen. Eine gut zusammengestellte Mahlzeit mit Fleisch enthält höchstens 1/3 des Tellers Fleisch. Dazu wähle viel Gemüse und einer Faust großen Portion stärkereicher Zutaten, wie beispielsweise Reis.

Günstige Kombinationen	Beispiele
Kartoffel und Ei	Erdäpfelknödel
Kartoffel und Käse	Ofenerdäpfel mit Schinken und Käse überbacken
Hülsenfrüchte mit Ei oder	Linsen mit Semmelknödel (Knödelteig enthält Eier)
Hülsenfrüchte mit Getreide	Chilli con carne mit einer Scheibe Brot dazu
Getreide mit Ei	Teige mit Mehl und Ei, wie Palatschinkenteig
Getreide mit Milchprodukten	Belegtes Brot und ein Glas Milch dazu, Palatschinken mit Topfen

So gelingt's

Wir haben Dir hier wieder ein einfaches und abwechslungsreiches Tagesbeispiel vorbereitet. Natürlich wurden dabei auch die Lebensmittel der anderen Ebenen der Ernährungspyramide berücksichtigt:

Tageszeit	Speiseplan
Frühstück	1 Portion Porridge mit frischen Früchten der Saison, ½ l Pfefferminztee.
Zwischendurch	1 Vollkornbrot mit Käse, Schinken und Paprika, 1 Joghurt, Kaffee, ½ l Mineralwasser.
Mittag	Minestrone mit Gebäck, Milchrahmstrudel mit Vanillesauce, ½ l Orangensaft gespritzt.
Abend	Gegrilltes Lachsfilet mit gerösteten Champignons und Salat mit Kräuterdressing, ½ l Leitungswasser, 1/8 l Weißwein, Melonenstücke.

Das nächste Tagesbeispiel findest du hier!