Die Menge ist entscheidend

Jeder Mensch hat ein unterschiedliches Verlangen nach süß schmeckenden Lebensmitteln. Die tägliche Menge ist Gewohnheit. Das Wohlbefinden steigt, wenn du kleine Portionen bewusst genießt, und nicht nebenbei isst. So kommt es nicht zu Heißhungeranfällen. Empfohlen werden tägliche maximale Zuckermengen von 10 % der Energiezufuhr. Bei einer Kalorienzufuhr von 2000 kcal pro Tag entspricht das einer Zuckermenge von 50g pro Tag. Dies ist etwa die Menge Zucker, die in einem hohlen Hühnerei Platz hat oder in 4 Teelöffel Nuss-Nougat-Creme enthalten ist.

Schau auf´s Etikett

Beachte die Nährwertangaben auf den Produktpackungen. Orientiere dich dabei an den Richtwerten für den Zuckergehalt. Enthält ein Lebensmittel beispielsweise mehr Zucker als den moderaten Gehalt von maximal 15g pro 100g Lebensmittel, dann ist es mit einem Produkt mit geringem Zuckeranteil zu kombinieren. Aus diesem Grund wird bei unserem Tagesbeispiel der Kaiserschmarren  mit einer Suppe als Vorspeise kombiniert.

Richtwerte für den Zuckergehalt in Lebensmitteln:

	in 100g Lebensmittel	in 100ml süßen Getränken
geringer Gehalt	weniger als 5g	weniger als 2,5g
moderater Gehalt	ab 5g - 15g	ab 2,5 - 7,5g
hoher Gehalt	über 15g	über 7,5g

Wie groß ist deine tägliche Menge?

Analysiere dein Bedürfnis nach Süßem. Welche kleinen Mengen sind wirklich wichtig für dich? Überlege, welche süß schmeckenden Lebensmittel du bevorzugst. Baue bewusst eine kleine Portion in deinen Essalltag ein. Wichtig ist dabei, dass du dir für diese kleine Portion wirklich Zeit nimmst. Süßes, das nebenbei in den Mund gestopft wird, bringt nicht den vollen Genuss. Das Verlangen nach einer größeren Portion steigt.

Lerne kleine Mengen zu genießen

Führe dazu ein Experiment mit Schokowürferln durch: Richte dir 2 kleine Würfel deiner Lieblingsschokolade. Nun hast du die Aufgabe das 1. Würferl so lange wie nur irgendwie möglich zu genießen. Lege dir das Stück am besten auf die Zunge und lasse es ganz langsam darauf schmelzen. Genieße bewusst den Geschmack der Schokolade. Nach einiger Zeit ist das ganze Stück geschmolzen. Wenn wirklich nichts mehr zu spüren ist, dann nimm das zweite Stück in den Mund und iss es so, wie du gewohnt bist Schokolade zu essen. – Beobachte wie kurz der Genuss normalerweise ist.

Das Verlangen nach einer größeren Menge steigt, wenn das Genusserlebnis sehr schnell vergeht. Genieße in Zukunft bewusst und ohne Ablenkung. Nimm dir Zeit für den Genuss einer kleinen Portion deiner Lieblingssüßigkeit, dann sinkt das Verlangen nach mehr.

Das solltest du wissen

Je weiter vorne Zucker in der Zutatenliste einer Lebensmittelverpackung steht, desto mehr ist davon in diesem enthalten. Beachte dabei, dass auch verschiedene Zuckerarten enthalten sein können. Diese sind dann einzeln ausgewiesen und stehen nicht zwangsläufig vorne. Andere Bezeichnungen für Zucker sind beispielsweise Traubenzucker (Glucose, Dextrose), Fruchtzucker (Fructose), Saccharose , Malzzucker (Maltose), Milchzucker (Lactose), Glucosesirup, Fructosesirup, Fruchtsaftkonzentrat, Maltodextrin.

Auch Honig, Ahornsirup oder Trauben- / Birkendicksaft zählen zu den Zuckerlieferanten. Alle Zuckerarten enthalten ähnlich viele Kalorien. Manche süß schmeckende Lebensmittel sind auch auch große versteckte Fettquellen. Dazu zählen beispielsweise Schokolade und Süßigkeiten mit Nüssen.

So gelingt's

Wir haben Dir hier wieder ein einfaches und abwechslungsreiches Tagesbeispiel vorbereitet. Natürlich wurden dabei auch die Lebensmittel der anderen Ebenen der Ernährungspyramide berücksichtigt.

Tageszeit	Speiseplan
Frühstück	1 Scheibe Vollkornbrot mit Käse, Paprika und Tomaten, 1 Kaffee latte, ¼ l frisch gepresster Orangensaft.
Zwischendurch	¼ l Joghurt mit einer Hand voll Himbeeren und 1 EL Haferflocken, 1 Schokoriegel, ½ l Leitungswasser.
Mittag	Krautsuppe mit Gebäck, Kaiserschmarrn mit Zwetschkenröster, ¼ l Buttermilch, ¼ l Mineralwasser.
Abend	Hühnerfiletstreifen mit Petersilerdäpfel und Blattsalat, 1/2 l Apfelsaft gespritzt.

Das nächste Tagesbeispiel findest du hier!