Warum sind diese Lebensmittel wichtig?

Erdäpfel, Reis und Getreideprodukte gehören zu einer ausgewogenen Ernährung, weil sie zu den guten Stärkequellen zählen. Diese sind wichtig für eine lange anhaltende Sättigung und im Sport für eine konstante Leistung.

Neben Energie und Kohlenhydraten sind auch wertvolle Nährstoffe wie Magnesium, Eisen, Zink und Vitamine des B-Komplexes enthalten. Darüber hinaus ist ihr geringer Fettgehalt vorteilhaft, denn damit zählen sie nicht zu den Dickmachern. Natürlich muss auf fettarme Zubereitung wie Dünsten, Dampfgaren oder im Rohr Backen geachtet werden.

Was ist zu beachten?

Vollkornprodukte halten länger satt, weil sie nicht nur Stärke, sondern auch mehr Ballaststoffe enthalten. Ersetze beispielsweise bei Teigen helles Mehl zu 1/3 durch Vollkornmehl. Achte beim Essen auf gründliches Kauen und trinke viel dazu, denn sonst wird das Quellen im Darm nicht möglich sein, und die Ballaststoffe wirken nicht so wie sie sollten. Probiere auch weniger bekannte Getreidesorten wie Hirse, Grünkern, Einkorn, Amaranth, Quinoa u.a. - Nutze die Vielfalt!

In manchen Getreidearten wie Weizen, Roggen, Gerste ist Gluten enthalten. Dabei handelt es sich um ein spezielles Eiweiß, auf das manche Menschen überempfindlich reagieren (Stoffwechselerkrankung Zöliakie). Um eine Glutenaufnahme durch Lebensmittel zu vermeiden, sind gerade diese Personen auf eine richtige Kennzeichnung auf den Produktpackungen angewiesen. Auch bei Chef Menü Produkten gibt es ein eigenes Logo, das Gluten freie Produkte kennzeichnet.

Kombiniere richtig

Wähle rund 1/3 der gesamten Lebensmittelmenge pro Tag aus dieser Ebene der Ernährungspyramide. Hierzu zählen neben Brot und Kleingebäck auch Mehl, Teigwaren, Knödel, Frühstückscerealien, Reis und andere Getreideprodukte. Achte darauf, dass bei jeder Mahlzeit ein Vertreter dieser Beispiele vorkommt. Starte den Tag beispielsweise mit Brot oder Frühstücksflocken. Ergänze mittags deine Speisen mit einer Portion Reis oder Erdäpfel oder diverse Nudeln oder Knödel, usw.

Die Qual der Wahl

Hier findest du einige Portionsbeispiele für deine Auswahl. Die Portionsangaben richten sich nach dem Handmaß.
Wenn das für dich zu ungenau ist, kannst du dich auch an den Grammangaben orientieren:

• 1 Gebäck oder eine Scheibe Brot (=1 Handfläche) wiegen ca. 50 – 70 g.
• 1 Hand voll Müsli / Getreideflocken (ca. 50 – 60 g).
• 1 Portion Teigwaren wiegen roh ca. 65 – 80 g, gekocht ca. 2 Fäuste (200 -250 g).
• 1 Portion Reis oder Getreide entsprechen roh ca. 50 – 60 g und gekocht ca. 2 Fäuste (ca. 150 – 180 g).
• 1 Portion Erdäpfel werden mit 2 Fäusten (= 3-4 mittelgroße Stück) im gegarten Zustand mit ca. 200 – 250 g berücksichtigt.

So gelingt's

Du weißt nicht, wie du 4 Portionen Getreide, Erdäpfel oder Brot an einem Tag unterbringen sollst?
Dann bist du nicht alleine! Aus diesem Grund haben wir hier ein einfaches und buntes Tagesbeispiel für dich vorbereitet:

Tageszeit	Speiseplan
Frühstück	1 Portion Vollkorn-Frühstücksflocken mit einer Hand voll frischen Früchten und Milch, ½ l Kräutertee.
Zwischendurch	1 Apfel, 1 Kaffee, 1 Vollkornbrot mit Frischkäse, Radieschen und Gurkenscheiben, ½ l Leitungswasser.
Mittag	Spaghetti Bolognese und eine große Schüssel Blattsalate, Schokopudding, ½ l Mineralwasser.
Abend	Ofenerdäpfel mit Pilzen, 2 Vollkornkekse, 1/2 l Apfelsaft gespritzt.

Das nächste Tagesbeispiel findest du hier!