Die Faustregel

Wenn es schnell gehen soll, dann gilt die Faustregel: Eine geballte Faust entspricht einer Portion Obst, Gemüse oder Hülsenfrüchte. 2-3 Fäuste Gemüse oder Hülsenfrüchte und 2 Fäuste Obst sind täglich einzuplanen. Iss Gemüse und Obst zum Teil roh und beachte bei der Auswahl der Sorten das saisonale und regionale Angebot.

Warum saisonale und regionale Sorten nutzen?

Entscheide dich bewusst für saisonale und regionale Lebensmittel, damit belastest du weniger das Klima und verbesserst deine eigene Ökobilanz. Es lohnt sich immer ein Blick auf die Herkunftsbezeichnung auf der Verpackung. Zusätzlich bleiben Geschmack und Nährstoffgehalt durch frühzeitige Ernte und lange Transportwege immer auf der Strecke.

Kombiniere bunt statt fad und eintönig. Entdecke mit dem Saisonkalender die Vielfalt an Gemüse, Hülsenfrüchten und Obst. Manche Gemüse- und Obstsorten sind gut lagerfähig und daher das ganze Jahr erhältlich.

Das Power Food 2016

Besonders sinnvoll ist das häufige Genießen von Hülsenfrüchten wie Bohnen, Erbsen oder Linsen. Sie sind eine hervorragende Eiweißquelle und eine klimaschonende Alternative für Fleischmahlzeiten. Die UNO hat 2016 zum „Jahr der Hülsenfrüchte“ ausgerufen.

Probiere einmal Chili con Carne ergänzt mit einer kleinen Dose rote Bohnen. Damit erhöhst du den Ballaststoff- und Gemüseanteil deiner Speise. Ballaststoffe lassen den Zuckerspiegel im Blut nur langsam und nicht plötzlich steigen. Das bringt dir eine längere Sättigung und du bleibst länger fit und leistungsfähig.

Die Qual der Wahl

Hier findest du einige Beispiele für Gemüse, Hülsenfrucht- und Obstportionen, wenn für dich die Faustregel zu ungenau ist:

• Gemüse gegart (200 – 300 g): 1 kleine Dose geschälte Tomaten,
• Rohkost (100 – 200 g): 1 Packung Salat  
• Hülsenfrüchte roh (ca. 70 – 100 g): Diese dürfen nur gegart genossen werden.
• Hülsenfrüchte gekocht (ca. 150 – 200 g): 1 kl. Dose rote Bohnen, oder Käferbohnen
• Obst (125 – 150 g): 1 Banane, 1 Apfel, 1 Birne, 10-15 frische Erdbeeren, 2-3 Stk Pfirsiche oder Nektarinen
• 1 Portion kannst du auch mit Gemüse- oder Obstsaft (200 ml) abdecken. Profis wählen frisch gepresste Säfte. Beispielsweise Apfel-Karottensaft.

So gelingt's

Du weißt nicht, wie du 5 Fäuste Gemüse und Obst an einem Tag unterbringen sollst?
Dann bist du nicht alleine! Aus diesem Grund haben wir hier ein einfaches und buntes Tagesbeispiel für dich vorbereitet:

Tageszeit	Speiseplan
Frühstück	1 Vollkornbrot mit Kräutertopfen, 0,2 l Apfel-Karottensaft frischgepresst, ¼ l Kräutertee.
Zwischendurch	1 Café Latte, 1 Joghurt mit frischen Erdbeerstücken (1 faustgroße Menge), 3 Butterkekse, ½ l Leitungswasser.
Mittag	Fischfilet mit Petersilkartoffeln und 100 g Saisonsalatmischung, ½ l Mineralwasser.
Abend	250 g Wok-Gemüse (=2 Fäuste) mit Tofustücken und Reis, 1/4 l Mangolassi, ¼ l Leitungswasser.

Das nächste Tagesbeispiel findest du hier!