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Käse, Milch & pflanzliche Fette

Wie kannst du täglich 3 Portionen Milch und Milchprodukte und 2 Portionen Fette/Öle, Nüsse, Samen einplanen? Warum sind diese Lebensmittel wichtig?

Milch, Käse

Zwei Mal weiß und einmal gelb

Zu einer ausgewogenen Ernährung gehören neben großen Mengen pflanzlicher Lebensmittel, wie beispielsweise Gemüse und Getreide, auch täglich drei Portionen Milch- und Milchprodukte. Sie sind wichtige Quellen für Kalzium, und helfen bei regelmäßigem Verzehr die Knochen zu stärken. Achte täglich auf zwei Portionen „weiße“ Milchprodukte, wie Joghurt, Milch, Topfen oder Hüttenkäse und eine Portion „gelbe“ Milchprodukte, wie etwa Käse.

Eine Portion Milch entspricht circa 200 Milliliter, eine Portion Joghurt, Hüttenkäse oder Topfen 180 bis maximal 250 Gramm. Bei einer Portion Käse wird von 50 bis 60 Gramm ausgegangen.

Hast du gewusst?

Laktosefrei LogoMilch besteht zu fast 90 Prozent aus Wasser. Da in Milch auch Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate enthalten sind, wird sie in Fachkreisen als Lebensmittel und nicht als Getränk betrachtet.

Ganz wenige Erwachsene (etwa 1 Prozent) haben eine Allergie auf Milcheiweiß und müssen sie ganz meiden. Eine Laktoseintoleranz liegt dann vor, wenn der enthaltene Milchzucker nicht verdaut werden kann. Schätzungsweise sind davon an die 15 % der österreichischen Bevölkerung betroffen. Für diese Personen gibt es bei Chef Menü Produkten ein eigenes Logo, das laktosefreie Produkte kennzeichnet.

Was bedeutet F.i.T.?

Hast du schon einmal auf der Käseverpackung die Bezeichnung F.i.T. gelesen und dich gefragt was das bedeutet? Diese Abkürzung steht für „Fett in der Trockenmasse“ der Käsesorte. Ein Mozzarella (=Frischkäse) enthält beispielsweise noch mehr Wasser als ein lange gereifter harter Parmesan. Mit den nachstehenden Multiplikatoren kannst du den absoluten Fettgehalt deiner Lieblingssorte berechnen:

Berechnung des absoluten Fettgehalts
KäseartBerechnung
Hartkäse (wie Emmentaler, Parmesan, Bergkäse,…)F.i.T. Gehalt x 0,6
Schnittkäse (wie Gouda, Butterkäse, Tilsiter,…)F.i.T. Gehalt x 0,5
Weichkäse (wie Brie, Camembert, Schlierbacher,…)F.i.T. Gehalt x 0,4
Frischkäse (wie Mozzarella, Cottage Cheese, Topfen,…)F.i.T. Gehalt x 0,3


Zwei Rechenbeispiele im Vergleich:
  • 100 g Gouda mit 45 % F.i.T. = absolut 22,5 g Fett (45 x 0,5) = hoher Fettgehalt
  • 100 g Mozzarella mit 45 % F.i.T = absolut 13,5 g Fett (45 x 0,3) auf = mittlerer Fettgehalt.

Achte bei Milchprodukten generell auf den Fettgehalt, da es sich dabei um versteckte tierische Quellen handelt, die pflanzlichen Quellen aber bevorzugt werden sollten. Der Anteil an Kalzium ist bei geringerem Fettanteil nicht niedriger!

Esslöffel sind das Maß für Nüsse, Samen und Öle

LeinölFette enthalten mehr als doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate und Proteine. Achte neben der Menge auch auf die Qualität der Fette. Bei Ölen gilt Qualität vor Quantität.

Da pflanzliche Öle, wie Walnuss-, Lein-, Sesam-, Maiskeim-, Sonnenblumen-, Kürbiskern- und Traubenkernöl sowie Nüsse und Samen wertvolle mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten, gehören sie zu einer ausgewogenen Ernährung.

Die Empfehlung lautet 2 Portionen pro Tag. 1 Portion entspricht entweder 2 Esslöffel Nüsse und Samen oder 1 Esslöffel pflanzliches Öl.

So gelingt's

Du weißt nicht, wie du 3 Portionen Milch und Milchprodukte und 2 Portionen Fette/Öle, Nüsse, Samen an einem Tag unterbringen sollst? Dann bist Du nicht alleine! Aus diesem Grund haben wir hier ein einfaches und abwechslungsreiches Tagesbeispiel für dich vorbereitet:

TageszeitSpeiseplan
Frühstück1 Scheibe Vollkornbrot mit Kräutertopfen, 2 Scheiben Gouda und einer Hand voll Cherrytomaten, 4 Walnusskerne, ½ l Früchtetee.
Zwischendurch1 Glas Buttermilch und eine Hand voll getrocknete Apfelchips, 1 Kaffee, 5 Stück Vollkornbiskotten, ½ l Leitungswasser.
MittagWiener Schnitzel mit Erdäpfel-Vogerlsalat mit Kürbiskernöl, ½ l Birnensaft gespritzt.
AbendAltwiener Suppentopf mit Gebäck, Joghurt mit frischen Früchten, ½ l Mineralwasser mit 1 EL frisch gepressten Zitronensaft.



Das nächste Tagesbeispiel findest du hier!